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¿Cómo prevenir lesiones en ciclistas?

Martes, 27 de Febrero del 2018

¿Como prevenir lesiones en ciclistas?


El ciclismo en todas sus variedades es un deporte sanísimo. Sus beneficios son muy extensos y muchos de ellos son muy conocidos:

1. Elimina grasa y pierde peso: El ejercicio, provoca la capacidad de aumentar el metabolismo de nuestro organismo, con ello se mejora la capacidad de quemar grasa, además de evitar que se acumule en exceso.

2. Tonifica y endurece los músculos: El ciclismo es un deporte muy completo y, aunque las piernas sean las protagonistas para el impulso, los músculos de la faja abdominal se activan para mantener la postura y generar punto fijo, que supone la base desde la que dar la propulsión a las piernas. Los brazos también deben estar preparados para soportar las cargas de amortiguación, sobre todo en bicicleta de montaña.

3. Fortalece el corazón: El corazón está formado por tejido muscular y por tanto requiere de entrenamiento para estar saludable y fuerte, con el ciclismo conseguimos que trabaje y se fortalezca de forma sana y progresiva.

4. Mejora el riego sanguíneo: No sólo se oxigena la sangre, sino que, además provoca la formación de nuevos microcapilares que nutren a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo.

5. Potencia el sistema inmunológico: El uso habitual de la bicicleta provoca la formación y multiplicación de células fagocíticas, que son las principales encargadas de luchar contra microbios o bacterias perjudiciales, que atacan a nuestro sistema inmune. Por todo esto, la bicicleta está recomendada en pacientes que sufren patologías que inhiben el sistema inmune, infecciosas o incluso cancerosas.

6. Evita lesiones óseas y artritis. Cómo decíamos más arriba todos los tejidos quedan mejor irrigados de sangre y ésta, está más oxigenada con lo que conseguimos formar unos huesos y articulaciones más fuertes que, ante un impacto o el paso del tiempo, resistirán mucho mejor.

7. Provoca sensación de bienestar: Fomenta liberación de sustancias químicas u hormonas que producen sensación de bienestar y mejoran tu estado de ánimo; Las principales encargadas de este efecto son las endorfinas.

9. Mejora la coordinación y el equilibrio: Puesto que el ejercicio con bicicleta supone que estemos utilizando las piernas en los pedales para impulsarnos, y a la vez las manos en el manillar para dirigir el movimiento, conseguimos optimizar nuestra coordinación.

10. Reduce el colesterol: Realizar bicicleta de montaña o de carretera baja el nivel del colesterol LDL o también conocido como el colesterol “malo”, al irrigar los tejidos y flexibilizar los vasos sanguíneos.

Como hemos podido ver, el ciclismo lo tiene todo, ahora bien, tendremos que mantener una buena higiene postural sobre la bicicleta para conseguir que no aparezcan lesiones.

CONSEJOS GENÉRICOS:

Los fisioterapeutas de FisioClinic Galapagar exponen aquí ciertos consejos válidos para cualquier modalidad de ciclismo que te ayudarán a evitar lesiones:

  • Calienta antes de subirte a la bicicleta: Dedica unos 10 minutos a calentar antes de hacer el entreno fuerte, esto ayuda a que tu corazón se disponga a funcionar y tus músculos y articulaciones estén más irrigados de sangre y preparados para el esfuerzo.

  • Regula la altura adecuada del sillín y el manillar: Un ajuste inadecuado de la altura a la que debe estar el sillín y el manillar es una lesión futura asegurada, tanto en las piernas como en la espalda.

  • Ajusta el sistema de fijación de los pedales: Si el sistema de fijación que ajusta las zapatillas de ciclismo a los pedales se desplaza demasiado hacia delante o hacia atrás, corres el riesgo de sufrir una tendinitis o una lesión por sobrecarga. Además, la presión sobre la rodilla aumentará. La posición del pie durante el pedaleo debe ser constante. Por eso se recomienda apretar los tornillos y pernos del pedal una vez que definas cuál es la posición ideal para colocar el pie.
  • Lleva siempre puesto un casco: Además de ser obligatorio por ley en grandes carreteras, es muy aconsejable el uso del mismo en otro tipo de caminos y carreteras secundarias, puede salvarnos la vida en caso de accidente.

  • Hidrátate: El organismo necesita tener un aporte hídrico de al menos 1,5 litros diarios. Si además eres deportista, el aporte deberá ser mayor. No olvides beber agua sobre todo después del entrenamiento, pues se pierden muchos líquidos y sales. El músculo tiene un alto contenido de H2O, con lo cual si está bien hidratado estará más sano y será más fácil recuperarse del ejercicio.

  • Por último, y no menos importante, usa el rodillo de espuma para estirar. Si no tienes rodillo, no es estrictamente necesario que lo compres, se puede estirar perfectamente sin él. Nunca olvides que los estiramientos son fundamentales al acabar el entrenamiento, favorecen la recuperación posterior del tejido, así que, dedícale más tiempo sobre todo a la cintilla iliotibial, los glúteos y el cuádriceps.

CONSEJOS ESPECÍFICOS

Según el tipo de modalidad del que estemos hablando hay ciertas diferencias en los consejos posturales y de fortalecimiento muscular que vamos a ver:

 

Bicicleta de montaña

Los ciclistas que entrenan con este tipo de bicicleta deberán tener un estado de salud óptimo de toda su musculatura dorso lumbar, es decir, sobre todo de la zona de la espalda media y baja. Para ello, deberán entrenar no sólo sobre la bici si no, en gimnasios o centros de readaptación mecánica.

- Es conveniente el uso de manillares ergonómicos, para evitar los molestos calambres y sensaciones de adormecimiento en las manos. Preferiblemente deberán usar guantes acolchados y reforzados.

 

-Importantísimo mantener una buena posición de la muñeca y dedos en el manillar, esto ayudará a que no tengas tendinitis de muñeca y dedos y favorecerá  

-Tener la amortiguación de la bicicleta siempre a punto: Deberás tener amortiguación dura para asfalto o pistas en buen estado y amortiguación blanda para sendas, trialeras y pistas rotas o con grandes piedras.
 

Bicicleta de carretera:

Esta modalidad de ciclismo requiere de un control muscular de la faja abdominolumbar y de la musculatura cervicotorácica para mantener una buena estática postural en flexión de espalda, pero extensión cervical, que se puede observar en la siguiente foto.

-La altura del sillín deberá calcularse en función de la pierna que queda en el pedal más bajo, al subirse en la bicicleta esa pierna debe quedar con la rodilla totalmente estirada.

-Si cada vez que salimos en bicicleta hacemos un ejercicio de más de una hora deberemos realizarnos un buen estudio biomecánico en el que nos aconsejaran la altura y el acolchamiento que mejor nos viene en cada caso particular. En cambio, si vamos a estar menos de una hora el sillín deberá ser más bien blando.

-Será preferible que llevemos cadencias elevadas, pues así forzamos menos al sistema musculoesqueletico de nuestros miembros inferiores, y lo agradecerá todo nuestro cuerpo.

Como último consejo: ¡No dejéis de visitar a vuestro fisioterapeuta! Gracias a él será posible prevenir multitud de lesiones asociadas al deporte.

 

 

 

 

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